あなたももしかしたら貧血予備軍かも？ 今注目の「鉄分」の多い食品5選！
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送る皆さんは、「鉄分」と栄養素について詳しくご存知ですか？
よく貧血気味になると、「鉄分が足りていないかもね？」などと言われた覚えがありますよね。
実は、鉄分は血液との関係が強いのです。
鉄分が不足することによって、貧血に悩まされてしまう可能性があります。
近年の統計によると、成人女性の3人に1人が貧血と言われています。
推奨されている量としては、18歳から29歳男性:11.5ｍｇ
18歳から29歳女性月経なし:9ｍｇ、月経あり:13.5ｍｇと発表されているのです。
一方の摂取量は充足率でみると男性はおおむね満たしていますが、女性はおおむね60%、閉経後でも70%と鉄分不足の女性が多いことが判っています。
また、鉄分は取りすぎもよくないのですが、以下の通り上限は推奨摂取量の3,4倍ですので、摂りすぎを心配するよりは不足を意識して積極的に鉄分を多く含む食材を摂取することをおすすめします。
摂取するにあたり、上限と言われている量は
18歳から29歳男性:50mg、18歳から29歳女性:40mg
12歳から14歳男性:50mg、18歳から29歳女性45mg
今回は鉄分が必要な理由と、鉄分不足でおこることや、効果的な摂取方法など詳しく紹介します。
鉄分が必要な理由
鉄分は血液のヘモグロビンを作り、全身に酸素を運ぶ役割をしています。
鉄分が不足すると、疲れやすくなったり、突如めまいが起こったりという、貧血の症状が出ると考えられます。
鉄分は私たちの体内に、常時は約2.5～4gありますが、そのうちの約70％が、酸素を運ぶために使われるといわれる「機能鉄」と言われます。
残りの約30％が肝臓、骨髄に蓄えられ、鉄分が不足したときのために使われる「貯蓄鉄」と言われます。
これらは私たちの体内には、必要不可欠なものです。
特に男性と比べて女性が鉄分を必要とされる理由としては…
①妊婦・授乳のため
妊娠期間に万が一不足してしまうと、めまい、動機、頭痛といった症状を起こします。
それだけでなく、生まれてくる赤ちゃんの発達障害の原因にもなると考えられているのです。
②生理のため
女性と男性とでは、大きな違いがありますよね？
まさにそれが、生理なのです。
生理のために女性は鉄分が損失しやすくなります。
実際に妊娠可能な年齢の女性の多くが鉄分不足と言われています。
あるデータでは、女性の4人に1人は「鉄欠乏性貧血」という驚きのデータがあるのです。
③不妊しないため
特に日頃異常が感じられなくてもなぜか妊娠しにくいと、言われる方に必見。
現在不妊治療に通う女性の9割は、鉄分不足というデータが発表されました。
④むくみや冷え性にならないため
女性に多いと言われる症状として特にあげられるのが、冷え性ですよね。
この原因も鉄分不足によってもたらされる、酸素不足が関係していると言われています。
また冷え性になることによって、むくみの原因にもなると考えられています。
⑤健康な体型を手に入れるため
鉄分が不足することによって、体内の細胞に酸素が運ばれにくくなってしまいます。
すると、体が脂肪を燃やそうとしても燃やせないという悪循環に陥るのです。
そのため筋肉を作ろうとしても作れず、どんどん脂肪を蓄えてしまい肥満体型になると言われています。
鉄分が不足すると起こることって？
鉄分が不足しておこることとして、日本人女性が年々増え続けている、「鉄欠乏性貧血」があります。
鉄欠乏性貧血の症状としては以下のものがあげられます。
①めまい、立ちくらみ、頭痛
脳への酸素供給量が減ることによって、酸欠状態になります。
その結果めまい、立ちくらみ、頭痛が起こりやすくなると言われています。
また、人によっては頭が重く感じる方もいるので、少しでもおかしいなと感じたら、あなたも貧血の可能性があります。
②疲れやすい
赤血球の中に存在しているヘモグロビンは、体内の隅々まで酸素を運ぶ役割があります。
このヘモグロビンを生成するには、鉄分が必要言われています。
鉄分不足の影響で、ヘモグロビンの合成が十分にできなくなった場合、体内の酸素が減少し、疲れやすさを感じてしまいます。
③息切れ・動悸
急いで走ったり、階段を上ると、体内に不足している酸素を補おうとします。
そのことで心拍数が急激に増え、息切れや動悸を感じやすくなります。
貧血だと酸素を運ぶ機能が低下するため、動悸息切れが起きやすくなります。
場合によっては、胸の痛みを感じる方もいるそうです。
鉄分が多い５つの食材
上述の通り鉄分は非常に重要な栄養素です。特に女性には必要な栄養素ですよね！
鉄分を摂取することによって、健康的な体になりまた疲労感を感じにくくなるということが分かりました。
それではここでは鉄分が多く含まれる食材について、詳しく説明しますね！
①小松菜
野菜の中で一番鉄分が多く含まれているのは実は、小松菜だったのです。
皆さんも良くほうれん草がいいと、言われませんか？
もちろんそのほうれん草も、多く含まれているのですが…
その小松菜には、1食分の目安量70gに含まれる鉄分が2.0mg。
小松菜はメジャー野菜ではありませんが、鉄分やカルシウムに関しては、ほうれん草より含有量が多いのです。
また小松菜やホウレンソウに含まれる鉄分は非ヘム鉄と呼ばれ、ヘム鉄に比べ鉄分の吸収率は低いのですが、小松菜はビタミンCの働きによって、鉄分吸収を助けてくれます。
②ほうれん草
やはり王道と言われる、鉄分が多く含まれる野菜なのがほうれん草です。
小松菜よりは実は、鉄分の含有量が少ないですが、大切な栄養素として葉酸が含まれています。
またそのほかに含まれる栄養素として、食物繊維があげられます。
ほうれん草に含まれる食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスが良いのです。
そのため腸内環境を整える効果が、高いと言われています。
③豚肉のレバー
豚肉レバーは肉類の中でも鉄分が豊富で、100gあたり鉄分を約24mg含みます。
また吸収がいいためこのうちの、およそ5mgが体内に吸収されるのです。
レバーが鉄分の摂取に良いとされるのは、体内に吸収される率が非常に高いためです。
豚肉のレバーの次に、鶏肉のレバーそして牛肉のレバーという順番になっています。
④青のり
実は青のりは鉄分が豊富に含まれていることで、注目されています。
またビタミンB12も多いと言われているため、より一層貧血対策に効果があります。
焼きそばなどに付属してありますよね？
女性の中には歯につくのを嫌い、せっかく付属でついてある青のりをかけない方もいますが貧血対策には、青のりをちゃんと摂取するほうがおすすめです。
⑤干したブドウ
水分がないため栄養価が凝縮されており通常のブドウに比べて、5倍の栄養素が含まれています。
そのため、鉄分を多く含む果物なのです。
また干したブドウには、カリウムも豊富に含まれています。
その甲斐もあり、便秘解消に非常に効果的だと言われています。
またカルシウムとマグネシウムのバランスがとても良く、カルシウムを効率よく吸収してくれます。
鉄分をうまく摂取できるレシピとは？
皆さん普段どのような調理方法をされていますか？
ほうれん草のおひたしなど、定番料理になりがちですよね。
今回は鉄分をより一層摂取するためのレシピを、クックパッドから紹介しますね！
①鉄分カルシウム豊富！ひじき小松菜豆サラダ
鉄分カルシウム豊富！ひじき小松菜豆サラダ by moriam
②鉄分補給♡簡単♡豚レバーの洋風トマト佃煮
鉄分補給♡簡単♡豚レバーの洋風トマト佃煮 by ミセスオリーブ
③離乳食 豆腐ハンバーグで鉄分補給
④♡鉄分補給スムージー♡
⑤【話題入り】鉄分補給に★小松菜のお焼き
【話題入り】鉄分補給に★小松菜のお焼き by moriwaki
摂取する際の注意点って？
鉄分はミネラルの中でも、吸収しにくい栄養素と言われています。
そのため、効率よく摂取するにが難しいと考えられているのです。
ですがそれでも、せっかくなら効率よく摂取したいですよね。
それでは早速その効率よく摂取する際に、押さえておきたいポイントを紹介しますね。
①クエン酸と一緒に摂ること
実はクエン酸も、ビタミンCと同様に鉄の吸収率が上がると言われています。
そのクエン酸を多く含む食材と言われるのが、どご家庭にもあるみじかな食材でもある梅干しやお酢です。
②ビタミンCと一緒に摂ること
ビタミンCは鉄分を吸収しやすい形にします。
そしてさらに、ヘモグロビンの合成を促す作用を持っているのです。
よって、ビタミンCを多く含む食材と一緒に摂取することで、相乗効果となり吸収効率が上がります。
ビタミンCを多く含む食材はとして良く言われるのが、緑黄色野菜や果物です。
③よく噛んで食べること
鉄は胃酸の分泌によって、吸収率が上がると考えられます。
そのためには、食事に際によく噛むことを意識して食べる習慣をつけましょう。
まとめ
いかがでしたか？
鉄分は女性には特に必要不可欠な、栄養素ということが分かりました。
鉄分は貧血対策にはもちろんのこと妊婦の方、不妊治療を受けられている方、など様々な悩みを持つ方に、毎日摂取してほしい栄養素ですよね。
女性の場合、生理などで必ずと言っていいほど、鉄分を必要とする機会が多いですよね？
今まではほうれん草ばかり摂取されていた方もいるかとは思いますが、小松菜や、青のりなど鉄分が多く含まれている食材も、摂取してみてはいかがでしょうか？
