つらい眼精疲労の原因は？簡単にできる予防法と対処法

パソコンやスマートフォンの画面を長時間見続けている、車の運転や細かい作業をしていると次のような症状を感じたことはありませんか？

眼の痛みやかすみ、充血、眼の乾きなどを感じている

頭痛やめまい、吐き気などのツライ症状にも悩まさせてはいませんか？

思い当たる症状がある場合、あなたの眼は疲れているかもしれません。

現代では、パソコンやスマートフォンなどの普及に伴い、眼を酷使している人が急増していて「眼が疲れている」人が増えてきています。

一時的な眼の疲れなら特に問題はありませんが、慢性的に疲れが溜まっている状態になると、頭痛や肩こりなどの症状を伴う「眼精疲労」になってしまいます。

そこで今回は、つらい症状を伴う「眼精疲労」の原因や症状、簡単にできる予防法や対処法などについてお伝えします。

 

眼精疲労とは

パソコンやスマートフォンの画面を長時間見た後や長時間の車の運転、細かな作業後に眼の痛みやかすみ、充血などの眼の不調を感じた経験がある方は多いですよね。

これらの症状は、眼を酷使したことによって、眼が疲れている状態（疲れ目）です。

この疲れ目の症状は、一時的に生じているため、休息したり眠ったりすることによって症状が治ります。

しかし、眼精疲労とは、「疲れ目」の症状が一時的ではなく、慢性的に起こります。

さらに、頭痛や肩こり吐き気など身体症状が伴います。

そして、休息や眠っただけでは症状が緩和されないのが特徴です。

眼精疲労は、さまざまな症状を引き起こすため、つらい症状に悩まされたり、時にはイライラしたりといった精神面の症状も出やすくなります。

 

眼精疲労の症状

眼精疲労によって現れる症状は、眼の症状だけではありません。

眼の症状の他にも身体面や精神面にも症状が現れます。

 

眼の症状

眼に現れる主な症状には、「眼の不快感」「見え方」の症状が現れます。

眼の不快感

眼を酷使することによって引き起こされる眼の症状としては「痛み」「乾き」「重い感じ」「しょぼしょぼする」「充血」などが多く見られます。

見え方に違和感がある

「かすむ」「ピントが合わない」「ぼやける」「照明がまぶしく感じる」など、物が見えづらくなったり、見え方に違和感を覚えます。

 

身体面の症状

眼精疲労の症状は、眼に現れる症状だけではなく「肩こり」「倦怠感」「頭痛」「めまい」「吐き気」などの症状も起こります。

さらには「首から肩のこり」「腰のだるさ、痛み」など全身症状を引き起こす場合もあります。

これらの身体症状は、一見すると眼精疲労とは関係ない症状のように感じますが、どうしてなのでしょうか。

なぜ、眼精疲労で身体症状が現れるの

私たちの耳の中には平衡感覚などをつかさどる三半規管があります。

めまいや乗り物酔の原因とも言われているので聞いたことがあると思います。

この三半規管は、視覚から入る情報によって左右されてしまいます。

眼精疲労によって見え方が悪くなったり、視覚が正常に働かなくなったりすると、この三半規管も不安定になってしまい、平衡感を保つことができなくるのでめまいや吐き気などの症状が現れてきます。

また、肩こりや腰痛などは、眼精疲労で見えづらくなってしまったことで、首や肩、腰などに必要以上の力が入ってしまったり、無理な姿勢をとってしまうことが原因で起こります。

 

精神面の症状

眼精疲労の症状は重症になると精神面の症状も現れます。

いつも見えていたものが見えづらくなったりすると、イライラしてきますよね。

さらに、眼の痛みや重く感じるなどの症状や頭痛などは、とても不快で精神的にストレスになります。

眼精疲労によって現れるさまざまな不調は、強いストレスとなり「イライラ感」「不安感」「憂うつ感」などを引き起こす場合があります。

 

眼精疲労の原因とは

眼精疲労の原因は多岐にわたりますが、パソコンやスマーフォンなどの長時間作業や長時間の車の運転など、眼を酷使することで眼の疲れが蓄積すると起こりやすくなります。

特に「調節性眼精疲労」といって、頻繁にピント調節を繰り返すことが原因で起こることが最も多いです。

眼精疲労は、眼を酷使しなくても症状が現れるのが特徴とも言え、意外な原因でも眼精疲労の原因にもなりえます。

 

眼を酷使する環境

眼精疲労の多くは、眼を酷使することによって、眼の水晶体の厚みを調整する筋肉である毛様体筋が緊張してしまうことが原因です。

現代の情報化社会では、眼を酷使する環境が多く「疲れ目」「眼精疲労」「スマホ老眼」といった、さまざまな眼の不調を抱えている人が増えています。

眼を酷使して、眼の筋肉（毛様体筋）を緊張させてしまう環境とはどのような環境なのでしょうか。

 

長時間の手元の作業

本来、眼は遠くを見ることを優先して機能しています。

そのため読書や細かい作業など、手元での長時間作業は、近距離にピントを合わせているため眼にかかる負担は非常に大きいものになります。

最近では、パソコンやスマートフォンなどを使用する人が増えるのに比例して、眼精疲労で悩む人も急増しています。

さらに情報端末を見続ける事によって眼精疲労だけでなくVDT（VisualDisplayTerminal）症候群と呼ばれる病気を引き起こすこともあります。

暗い場所での作業

作業時の明るさも眼にとっては重要になります。

眼に光を取り入れる働きをしているのが、瞳孔です。

瞳孔は大きくなったり小さくなったりしながら明暗順応しています。

暗い場所での作業は多くの光を取り込もうと瞳孔が大きくなります。そのため、ピントが合いづらくなったり、眼の筋肉に負担をかけてしまうため眼精疲労になりやすくなります。

 

合わないコンタクトレンズやメガネ

度数の合わないコンタクトレンズやメガネを使用していると眼精疲労になりやすくなります。

遠くがよく見えるように度数の強いレンズを使用している場合や、知らないうちに近視や老眼などが進行している場合は注意が必要です。

度数が合っていないコンタクトレンズやメガネを使い続けていると眼に余計な負担をかけてしまいますので、適切な度数のレンズをしましょう。

 

眼の機能の低下や異常

今まで特に視力に問題がなかった人も気をつけなければいけないのが、眼の機能が正常に働かなくなった場合です。

代表的なのが、「老眼」です。

老眼は40代後半から60歳位の間に急速に進み、この時期に眼精疲労を訴える人が急増していることからも、老眼は眼精疲労の大きな原因とも言えます。

特に、老眼初期には老眼であることに気がつかなかったり、適切対応（老眼鏡など）も取れていないので、無理をして見えづらさを解消しようとすることが眼に大きな負担をかけ眼精疲労へとつながります。

また、近視や遠視などの場合もピントが合わせにくくなるために眼の筋肉が緊張した状態になり眼に負担をかけてしまいます。

ものが見づらくなると、知らないうちに姿勢も悪くなりやすいので、目の疲れや肩こりが起こりやすくなります。

 

眼の病気

眼精疲労を引き起こす原因として、眼の病気によるものがありますが、特に眼精疲労が多く見られる眼の病気は、次の3つです。

ドライアイ

ドライアイは、涙の分泌量が減少したり涙を構成する成分のバランスが乱れたりすることによって眼の表面（角膜・結膜）が乾燥してしまう病気です。

眼の乾きや痛みなどの不快な症状は、眼に負担をかけ眼精疲労の原因となります。

眼を酷使する人に多く見られます。

特にパソコンやスマートフォンなどを使用している時には、瞬きの回数が極端に減るためにドライアイになりやすくなります。

白内障

白内障はレンズの役割を持つ水晶体が白く濁ってくる病気です。

そのため、水晶体の濁りによって見えづらさやまぶしさが、眼の負担になり眼精疲労になる場合があります。

緑内障

緑内障は、見える範囲が狭くなってしまう視覚障害や、視力の低下を引き起こし重症になると失明する病気です。

緑内障の症状である眼圧の上昇は、眼の痛みや頭痛などの症状を引き起こし、眼精疲労につながる場合があります。

いずれも眼の病気がある場合には、医療機関に受診して病気の治療を優先させましょう。

 

精神的ストレスや体調不良

眼精疲労は、意外にもストレスや睡眠不足、風邪や虫歯などや体調不良が原因になることもあります。

特にストレスはさまざまな身体疾患を引き起こす他に、筋肉を緊張させたり血行不良になったりと自律神経などにも影響を与えます。

また、生活習慣や更年期障害なども眼精疲労の原因となる場合があります。

 

眼精疲労にならないためには

眼精疲労は、症状を引き起こしている原因を突き止めて適切な対策を行うことがとても重要となります。

眼精疲労の原因となるものを減らすだけでも効果はあります。

日常生活で簡単に予防することができますので、症状が出る前にしかりと対策をしておきましょう。

 

眼に負担をかけている環境を改善する

日常生活では、自分では気がつかないうちに眼に負担をかけている場合が多くあります。

眼を酷使しがちな作業を行う際には、眼に快適な室内環境を心がけると眼精疲労の予防になります。

ポイントとしては、作業空間の明るさ、空調や作業中の姿勢などがあります。

作業空間の照明

作業空間の照明が適切でないと眼に余計な負担をかけるため、照明は明るすぎず暗すぎない輝度に調節することが大切です。

特にパソコンなどを使用するときには、照明や窓からの光が画面に反射しない場所を選びましょう。

また、就寝前に布団の中でのスマートフォンの使用なども避けましょう。

作業空間の空調

パソコンや細かな作業をしている時は、凝視していることが多く、瞬きの回数が少なくなります。

瞬きの回数が少なくなると眼が乾燥し、ドライアイを引き起こすこともありますので作業中には意識的に瞬きをすることがおすすめです。

瞬きの標準回数は、1分間に20回程度になります。

さらに、可能であれば空調の風が直接当たらないような位置に移動するなどの工夫も必要です。

作業中の姿勢

パソコンなどを長時間使用する時には、姿勢にも注意しましょう。

気がつかないうちに画面と眼との距離が近くなり、首や腰が前に出ている状態になってしまっていることがあります。

できるだけ、背筋を伸ばして座るように意識したり、パソコンの画面を目線より、やや下の高さに設置するなどすると眼精疲労の予防になります。

 

パソコンやスマートフォントを使用する際の3つの注意

・パソコンと眼の距離は、40～50cm程度離すと予防に効果的です。

・パソコンやスマートフォンを使用の際は、1時間に5～10分程度の休憩を挟みましょう。

・パソコンやスマートフォンなどの画面の明るさにも注意しましょう。暗すぎても明るすぎても眼に負担をかけます。「周囲の明るさに合わせた明度」が、もっとも目に優しい状態といえます。簡単にできるので試してみてください。

簡単な明るさ調整法

白紙のコピー用紙と比較することで簡単に明るさ調節ができます。

まず、パソコンの画面をメモ機能を全画面に表示するなどして白い状態にします。

この画面をコピー用紙と比較してみてください。

意外と画面は明るいことがわかるかと思います。

パソコン画面をコピー用紙の明るさに近づけることで、眼への負担を減らすことができます。

 

適切なコンタクトレンズやメガネを使用する

コンタクトレンズやメガネが自分に合っているかどうかをチェックしてみましょう。

近視の人で眼精疲労になりやすい人は、度が強すぎるものを使用していることが多いので注意しましょう。

度の強いレンズは遠くが良く見えて良いのですが、近くのものを見る際にピントが合いにくく、眼の筋肉を緊張させてしまいます。

メガネの場合は、外出用とデスクワーク用など使い分けるなども眼精疲労の予防になります。

初期の老眼の場合などでも、無理して見えづらいものを見ているのは眼精疲労の原因となります。

現在使っているコンタクトレンズやメガネの度数の見直しや、老眼鏡を使用するといった適切な対策を取りましょう。

 

規則正しい生活習慣とバランスの良い食生活

基本的には、規則正しい生活習慣やバランスの良い食事生活をすることによって、眼精疲労の原因となる環境を遠ざける近道となります。

原因となる環境を改善することに加えて、眼の働きを良くする食べ物を積極的取ることでより効果が上がります。

なかなかバランスの良い食生活をすることが難しい人は、サプリメントなどを活用するのもおすすめです。

 

ストレスの解消

眼精疲労は、ストレスが原因になることもあります。

自分の好きな趣味やストレス解消できる方法を見つけて、ストレスが蓄積されないように少しずつでも解消していくことが大切です。

定期的にストレッチや軽い運動なども取り入れましょう。

作業の休憩中にできる短時間のストレッチなどでも、筋肉の緊張を緩め心身ともにスッキリとすることができます。

 

眼精疲労の症状でつらい時にできる対処法

眼精疲労のつらい症状があらわれてしまった時にできる対処法です。

ここで紹介するのは、あくまでも一時的な対処法です。

症状が治らなかったり、ひどくなってしまった場合には速やかに医療機関に受診しましょう。

 

蒸しタオルやホットアイマスクで眼を温める

眼が疲れているときは、眼の周りの筋肉が緊張して血行が悪くなっています。

温かい蒸しタオルを目に当てることで、眼の周りの血流を良くして症状が軽減できます。

 

眼のストレッチ

眼精疲労の症状があるときは、目が乾燥していて筋肉が凝っている状態です。

そのため、瞬きや眼球運動をすることで症状が緩和できることがあります。

眼球運動のストレッチ

①まぶたをギュッと固く閉じて、その後パッと大きく開きくことを数回行います。

②眼をゆっくりと上下左右に動かしましょう。

③両眼を左右に１回転ゆっくりと円を描くように回します。

これらの動作を1セットとして数回くり返すと効果的です。

 

眼のツボ・マッサージ

眼の周りのツボやこめかみを刺激すると血行が良くなり、頭や首などの症状もスッキリするので、作業の合間に行うのもおすすめです。

目の周りのツボ

目のまわりの骨を指の腹で押え、気持ち良いと感じるところを少し強めに押してみましょう。

この時、眼球を押さえつけることのないよう、優しく刺激するように気をつけてください。

こめかみのマッサージ

こめかみに中指と薬指をあて、円を描くように押し回します。

この時も力を入れすぎないように注意しましょう。

 

眼精疲労には目薬が効果的

眼精疲労の症状には、目薬が効果を発揮してくれます。

目薬は、眼精疲労の予防にもなりますし、つらい症状が現れた時でも効果的に症状を緩和してくれます。

眼を酷使することが多い方には、目薬を上手に利用することをおすすめします。

 

眼精疲労に効果的な成分

疲れ目や眼精疲労に必要な成分は、タウリン、L-アスパラギン酸、ビタミンB6/B12などです。

これらの成分は、眼の栄養成分となり、眼の疲労によって生じる神経機能や筋肉などを回復、機能向上させる作用があります。

症状を和らげたり、疲れ目を回復するには必要な成分です。

さらに充血やドライアイなと、自分の症状に効果のある成分が配合されている目薬を選ぶとよいでしょう。

充血などの眼の炎症を抑える成分

グリチルリチン酸二カリウム、アラントイン、イプシロン–アミノカプロン酸

眼の乾燥やドライアイを予防する成分

塩化ナトリウム、塩化カリウム、コンドロイチン硫酸エステルナトリウム

眼のピント調節を改善する成分

ネオスチグミンメチル硫酸塩

 

このような成分が配合されている目薬を選ぶと眼精疲労には効果的ですが、成分名を見てもなかなかわからないと思いますので、実際におすすめの目薬をご紹介します。

 

眼精疲労におすすめの目薬

最近、ドラックストアなどで目薬を探したことはありますか？

とても種類が多く、価格も安価なものから1000円以上の高価なものまでさまざまです。

眼精疲労はさまざまな原因で起こります。

そのため一般的な「疲れ目」に効果な成分に加えて症状に合った成分が配合されているものが多く、比較的価格が高くなります。

ここでは、眼精疲労全般に効果的な目薬を3つご紹介します。

ライオン／スマイル40プレミアム　参考小売価格：1400円

年齢からくる目の疲れやかすみに効果的な10種類の有効成分が配合されています。

ピント調節機能の修復から眼の乾きや炎症も予防してくれ、加齢とともに衰える眼の機能をさまざまな角度からサポートしてくれます。

参天製薬／サンテメディカル12　参考小売価格1480円

眼のピント調節機能の改善によって疲れ目を緩和する成分の他に、眼精疲労に効果的な成分が、一般用の目薬では最大の12種類も配合されています。

パソコンや車の運転などで眼を酷使する機会が多い人におすすめです。

同じサンテメディカルシリーズには、年齢からくる眼精疲労に効果的な「サンテメディカルA（アクティブ）」もあります。

ロート製薬／ロートV11　参考小売価格1300円

眼精疲労に有効な成分が11種類配合されています。

抗炎症成分は3種類も配合され、特に、眼を酷使することで起こる炎症をしっかり抑えてくれるのがポイントです。

また、年齢からくる眼精疲労やかすみなどには、「ロートVアクティブ」もおすすめです。

メーカーは違いますが、眼精疲労の目薬の成分は、ほぼ同じ成分が含まれています。

メーカーによっては清涼感などの差し心地が違ってきまので、ご自分の好みの目薬を見つけてください。

 

まとめ

今の時代は、眼を酷使する環境がとても多くなってきています。

仕事をはじめ、生活する上でパソコンやスマートフォンは、ないと不便な物になってきています。

眼精疲労は、年齢に関わらず眼を酷使することで起こります。

そのため眼にとっての生活環境が悪いと大人だけではなく、子どもやお孫さんも眼精疲労になってしまいます。

眼精疲労は、日常生活のちょっとした改善で予防することはできます。

眼の健康のためにも眼に優しい環境を整えることが自分にとっても大切な人のためにも重要になります。

 

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