2016年12月18日 2017年12月20日

糖質制限中に効果的な朝食とは？タンパク質と食物繊維が効率を上げるポイント！

様々なダイエット法がある中で糖質制限ダイエットをしたことがある方も多いのではないでしょうか？
糖質制限ダイエットは、糖質を多く含む食品を制限するだけなので気軽に始めることができる人気のダイエット法です。

しかし、始めたものの同じものばかり食べて飽きてしまったり、満足感が得られず糖質の多い食品を食べて挫折してしまった。という方もいるのではないでしょうか？

今回は、飽きずに糖質制限を続けられるおすすめの朝食や糖質制限のメリット、デメリットなどをご紹介していきます。

そもそも糖質制限ってなに？

糖質とは、見たまま捉えると「甘いもの」というイメージがありますよね。
もちろん甘いものは糖質ですが、私たちがよく口にするご飯やパンにも糖質は含まれています。
また、トウモロコシやジャガイモなどのイモ類などにも糖質は多く含まれています。
糖質は、甘いものとお米やパン、イモ類などに含まれる「でんぷん」のことで、こういった糖質の多く含まれるものを1日60g以内に制限する、というのが糖質制限です。

しかし、糖質が多く含まれるお米やパンは炭水化物ですから3大栄養素の1つでもありますよね。3大栄養素の1つを削ってまで行う糖質制限にはどんなメリットがあるのでしょうか？

糖質制限をするメリットは？

そもそも糖質制限とは、アメリカの糖尿病学会が食事療法の1つとして認めたものが日本に伝わってきて、気軽にできるとあって日本でも広まったものです。
糖質制限をするメリットは、お米やパン、麺類などの炭水化物や甘いものを制限すれば面倒なカロリー計算をする必要がなく、たんぱく質や脂質は気にせず食べることができます。
さらに、お酒も蒸留酒である焼酎やウイスキー、辛口のワインであれば飲んでもいいのです。
また、糖質制限は効果がでやすいとも言われていますし、糖化（たんぱく質と糖質がくっついて、肌がくすみ老化する現象）が起こりにくくなるとも言われています。

しかし、こんなデメリットも．．．

糖質制限は、ダイエット中には控えた方がいいとされるお肉も食べれますが、食べられるからといって牛肉や豚肉ばかりを食べていると、心臓疾患に陥る場合もありますので、お肉も鶏肉を食べるようにし、野菜をしっかり摂ることが大切になります。

糖質制限のルール

糖質制限をする時にはいくつかルールがあります。
①カロリーを減らさない
単純に糖質であるご飯やパンなどの主食を抜くと、野菜や汁物だけになり摂取カロリーが減ってしまいます。
カロリーを摂り過ぎるのも良くありませんが、不足することも体には良くありませんので、普段自分はどの位カロリーを摂っていいか把握しその分のカロリーは摂るようにしましょう。

②たんぱく質を必ず摂る
私たちの体は筋肉だけでなく、髪の毛や爪もたんぱく質でできています。
ですから、たんぱく質を摂らないと肌がカサカサになったり、髪の毛がパサパサになってしまいます。
また、筋肉量も落ちてしまいますのでたんぱく質は必ず摂るようにしましょう。

糖質制限中のおすすめ朝食

糖質制限中、毎朝同じものばかり食べていると飽きてしまい続きませんよね。
また、満足のできる食事を摂ることは1日のモチベーションにも関わってくると思います。
無理せず続けていけるよう、お腹も心も満足できる朝食をご紹介していきます。

糖質制限中のおすすめ朝食①スープ

スープは、寒い季節には体を温めてもくれますし、野菜を手軽にたくさん摂ることもできますよね。
時間があるときに何種類か作り置きしておけば、朝から温めるだけでいいので忙しい朝にピッタリです。
スープに入れるおすすめの野菜は、葉酸やビタミンCが豊富なブロッコリーやカリフラワー、食物繊維が豊富なきのこ類などです。
逆に控えたい食材は、イモ類やコーン、ニンジンやゴボウ、レンコン等の根菜類などです。玉ねぎもスープに入れると美味しいですが、玉ねぎも糖質が多いので控えましょう。

また、スープにたんぱく質である豆や鳥のささ身などを入れると野菜とたんぱく質が両方摂れますし、たんぱく質が入ることで満足感が違いますよね。もちろん、スープにこだわらずお味噌汁に沢山野菜を入れてもいいですよね。
しっかりお出汁をとったお味噌汁は、本当に美味しいですし、日本人なら誰もがほっとできる料理ですよね。

糖質制限中のおすすめ朝食②卵料理

卵には私たちの体に必要な必須アミノ酸がバランスよく含まれていますので、糖質制限中の方には強い味方です。
卵料理には、卵焼きやオムレツ、ゆで卵など様々な料理がありますよね。
ゆで卵なら、冷蔵庫で3日ほどは持ちますので作り置きしてもいいですよね。

卵焼きを作るときには、そのままではなく桜エビやしらすなど入れるとカルシウムも一緒に摂ることができます。
オムレツには、野菜を入れてもいいですし、納豆を入れても美味しくいただけます。
また、チーズも食べていい食材なのでチーズを入れてもいいですよね。
さらに、糖質制限中でもマヨネーズは使用できますので、物足りなさを感じることもなさそうです。
スープと合わせれば糖質制限中でも十分満足できる朝食になるはずです。

糖質制限中のおすすめ朝食③おから料理

おからは大豆から豆腐を作る際にできる絞りかすで、食物繊維を豊富に含んでいますし、善玉コレステロールを増やす働きのあるリノール酸も含まれています。
また、ビタミンB群やビタミンEなども含んでいますし脳の老化を防止してくれるレシチンも含まれているとても優秀な食材になります。
生のおからはスーパーなどでも手軽に購入する事ができて、お値段もお安いのでお財布にも優しいです。
おから料理は、卯の花のイメージがあるかと思いますが、卯の花以外にも主食にできる蒸しパンを作ることもできます。
糖質制限中の強い味方になる、簡単に作れるおから蒸しパンのレシピをご紹介しておきますね。