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日本の食卓には欠かせない「鮭」。実は豊富な栄養素がある日本が誇るスーパーフードだった!

ダイエット 健康 美容
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魚料理に重宝される鮭。
焼いてもよし、生のままサラダにしてもよし、おむすび、お寿司、という風に、料理するにあたりバリエーションも豊富な食材ですよね。
日本では鮭が広く親しまれ、世界でとれる約4割がなんと、日本で消費されているほど、日本人は無類の鮭好きなんです。
「魚だからなんとなく体にいいだろうな!」という感覚で、摂取されている方が多いかと思いますが実は…

鮭に多く含まれるアスタキサンチンは、最強の抗酸化力があります!

鮭の特徴的な色は、実はカロテノイドの色だったのです。

そのため赤身魚ではなく、白身魚になるんですよ。
またカロテノイドには、野菜に含まれるベータカロテン(体内に入るとビタミンAに変わる)など数多くの種類があります。

βカロテンについては、食物繊維、βカロテンも豊富なモリンガの記事もご覧ください。

その結果アスタキサンチンには、美白美肌効果、ダイエット効果、アンチエイジング効果、などが期待できる食材なのです♪
今回は、その理由と、効果的な調理方法など詳しくお教えします。

 

鮭にはどういった効果があるの?

 

それでは鮭の健康面、美容面、ダイエットといった点について詳しく紹介しますね!

ダイエット効果

鮭に含まれる栄養素の中に、「EPA」と「アスタキサンチン」があります。

これが主にダイエットに期待できる栄養素になるのです。

EPAとは、俗に「痩せるホルモン」と言われています。

なぜならEPAには、数多くの「GLP-1」が含まれているのです。

また鮭に含まれているEPAの量は、青魚と同じくらい含まれていますよ。

そして、青魚のカツオやサバと同じように鮭にも、
代謝を助けてくれる「ビタミンB群」も豊富に含まれています。

そしてもう1つ、青魚にはあまり含まれていない栄養素でもある

「アスタキサンチン」には脂肪燃焼を促す作用があります。

そのため、脂肪が体にためられるのを防ぐ働きがあると考えられます。

なんと脂肪燃焼を促進する成分である、「アスタキサンチン」を摂れば

日々の生活の動きだけで、脂肪の燃焼量が増加するとも言われているのです。

ただこれには、注意しなければなりません。

あまりにも運動量が少ない場合は、脂肪を燃焼する量が増えない事もあるので、

あくまで参考程度にしておいてくださいね。

美白美肌効果

鮭には最強の抗酸化作用があると言われる、「アスタキサンチン」が豊富に含まれています。

「アスタキサンチン」とは、肌老化防止に効果的な成分と言われています。

そのため、ハリやツヤがなくなりにくくなりますよ。

またアスタキサンチンは体内に入ると、「ビタミンA」となります。

このビタミンAが、「皮膚や粘膜の健康」に必要不可欠な栄養成分なのです。

鮭を購入する際には、身がしっかり赤くなっているほどアスタキサンチンが

多く含まれていると言われています。

ちなみに紅鮭は、白鮭より約3倍もアスタキサンチンが含まれているんですよ。

さらにアスタキサンチンには、メラニンの生成を抑制する働きもあるので、

美白対策として摂取される事もお勧めです。

実は鮭の皮にはなんと、青魚の皮と同じように
「コラーゲン」が豊富に含まれているので、美肌のことを考えると、
鮭は皮を捨てずに食べる事が良いんですよ。

免疫力効果

鮭に含まれるEPAとDHAとは、体内で作られない必須脂肪酸の事をさし、

α‐リノレン酸と一緒に「オメガ3」と呼ばれています。

この「オメガ3」とは、必須脂肪酸の中でも最も免疫力を高める栄養素として

最近話題になっていますよね。

そしてDHAを摂取することで、脳がスムーズに情報伝達を行える効果があると

言われているので記憶能力の向上だったり、認知症の予防に役立つと注目されています。

またEPAを摂取することで、動脈硬化の原因を抑制する効果があり、

そして血液がサラサラになる効果もあり、動脈硬化の予防や改善に役立たれています。

特に中性脂肪を減らす働きが強いとも言われているので、心筋梗塞などの

免疫力効果があるとも考えられています。

さらには鮭にはビタミンDも豊富に含まれており、そのビタミンDは

「骨のビタミン」とも言われています。

そのためカルシウムの吸収を助ける作用があるのです。

その結果最近では、生活習慣病の予防や、うつ病や、認知症などの予防にも

免疫力効果が発揮することが分かりました。

 

鮭に含まれる豊富な栄養素とは?

 

魚といっても鮭にしか含まれていない、栄養素があるのを、

知っていましたか?

今回は鮭特有の栄養素並びに、その他主に含まれる栄養素について

詳しく説明しますね!

アスタキサンチン

このアスタキサンチンとは、赤い色素のことをさします。

リコピンやベータカロテンと同じくカロテノイドの一種です。

特にアスタキサンチンは、鮭に多く含まれているため注目されています。

また抗酸化とは、活性酸素によって体内の細胞が酸化し、

サビついていくことを防ぐことを意味します。

鮭を摂取することによって、アスタキサンチンを体内に取り入れることが出来るので

シミやシワの予防にも繋がり、美肌美白効果が期待できます。

オメガ3

オメガ3(DHA・EPA・αリノレン酸)は、青魚に多く含まれておいます。

実は普段の食生活では、なかなか多量に摂取しづらい栄養素でもあり、

特に免疫力の維持に関しては、重要だと言われています。

また体内で作ることが出来ない栄養素でもあるので、積極的に摂取する事を

お勧めします。

そのオメガ3必須脂肪酸の働きには、アレルギー症状の改善、

動脈硬化を抑制する、乳ガン・大腸ガン・肺ガンなどの予防や進行阻止、

認知症予防、免疫力を高める作用があります。

ビタミンD

ビタミンDとは骨の健康に役立ちます。

なぜなら、カルシウムの吸収を促進することによって、

骨にカルシウムを吸着させる働きがあるからなのです。

ビタミンDをあまり摂取しなければ、骨粗しょう症になりやすくなります。

また精神を安定させる作用があるので、うつ病予防にも繋がり注目されています。

 

スーパーで見られる鮭の主な種類って何?

 

鮭といっても、時期によっていろいろな鮭がありますよね。

今回はよく、スーパーや鮮魚店で見かける鮭の種類について紹介しますね。

銀鮭

現在スーパーで見かけるほとんどの「銀鮭」は、チリ産の物が多く 養殖物になります。

養殖物ですが、今回の3種類の中で一番脂があります。

色は「紅鮭」に比べて、オレンジ色に近い色になっているので、

購入する際に見比べてみて下さいね。

時鮭

日本で取れる白鮭の一種となります。

その中でも産まれた川に戻る時期を間違えて帰ってきてしまい、漁獲される鮭の一種なのです。

そのため、まだ精巣や卵に栄養分が吸い取られていないので美味しいと言われます。

デパートなどの食料品売場にあるお高めの、「時鮭」は本物ですが、

一部のスーパーでは、普通の秋に返ってくる秋鮭を「時鮭」や、

「時知らず」という表示をして販売している事もあるので、購入される際には、

しっかりと確認して下さいね。

紅鮭

よくスーパーで売られる「紅鮭」は、アラスカで取れた物が販売されています。

色は真っ赤で美味しそうですが、脂はありません。

紅鮭は一般に川を遡上して湖で卵を産む傾向があります。

そのため、どこの紅鮭が鮮度がよく美味しいかと言うと、

長い川に帰ってくる「紅鮭」ほど特に美味しいと考えらえています。

またアラスカで大量に取れるため、値段が安く日本で販売されているのです。

 

鮭のお勧めな調理方法とは?

 

鮭はいろいろな食べ方がありますが、せっかく食べるなら、

鮭の栄養素を損なわずに食べたいですよね?

それでは早速、鮭を美味しく食べる調理方法を紹介しますね。

 

元祖美容鍋〜飛鳥鍋(鮭団子入り)〜

飛鳥鍋とは奈良県橿原(かしはら)の郷土料理です。

特徴は牛乳を使った鍋になるため、牛乳に含まれるカルシウムの吸収が高まり、

骨も丈夫になるので、成長期のお子さんから骨粗しょう症が気になるご年配の方まで、

幅広い世代で人気の鍋なんですよ!

【材料】

  • 生鮭 300g
  • ジャガイモ 2個
  • 玉ねぎ 1個
  • 人参 2分の1
  • キャベツ 5枚
  • しめじ 1袋
  • 湯 600cc
  • だし汁(鶏ガラスープ)3カップ
  • 味噌 大さじ2
  • 牛乳 400cc
  • 無塩バター 30g
  • 塩胡椒 適量
  • ★長ネギ(みじん切り)10cmぐらい
  • ★片栗粉 大さじ3
  • ★溶き卵2分の1
  • ★生姜汁小さじ1
  • ★塩小さじ 適量

【作り方】

①鮭は皮と骨をとり包丁で細かく刻み、粘りけがでるまでたたきボウルに入れます。

そこに★を上から順番に加えてしっかり混ぜ合わせます。

②ジャガイモは大きめの乱切りにし、水にさらしてアク抜きをします。

玉ねぎは薄く切り、人参はいちょう切りにします。

③しめじは石づきをとり小房にわけておき、キャベルはざく切りにします。

④ここで鍋にお湯を入れだし汁を入れます。そこに②と③を入れます。

ジャガイモに竹串が通るくらいにまで、10分ぐらい煮て下さい。

⑤ジャガイモが柔らかくなったら、鮭をスプーンを使い丸めながら落とし色が変るまで煮ます。

⑥最後に一旦火を止め味噌を溶き入れます。

その後バターと牛乳を加え、塩胡椒で味を整えます。

味を整えたら、ひと煮立ちさせて完成です。

【美味しくするポイント】

・飛鳥鍋は本来鶏モモ肉を入れるので、鮭だけではなく鶏モモ肉も入れると、

より一層本格的な飛鳥鍋を楽しむことが出来ますよ。

・三つ葉や青葱といったお好みの薬味を、お皿によそったあとにのせて頂くのも美味しいです。

・牛乳を投入した後は沸騰するほど沸かさず、火加減を調節してください。

 

②とにかく時短な鮭のカルパッチョ

生を食べることによって、鮭の良質な脂をそのまま摂取できます。

またオリーブオイルと一緒に摂取するので、最強の抗酸化力である

「アスタキサンチン」をより多く吸収できます。

【材料】

 

  • 鮭のお刺身 好きなだけ
  • ロメインレタス  3枚
  • グリーンリーフ 適量
  • ★エキストラヴァージンオイル 適量
  • ★白ワインビネガー 適量
  • ★塩・黒胡椒 適量
  • ★レモン汁 適量

【作り方】

①ロメインレタスを洗って、手でちぎりお皿の上に並べる。
ベビーリーフも同様に洗い、お好みの量を並べる。

②鮭のお刺身を並べます。

③★を混ぜたものをかけます。

④冷蔵庫で冷やしてから召し上がって下さい。

【美味しくするポイント】

・塩、黒胡椒は味をみながらお好みで調整して下さい。

・鮭も美味しいですが、アレンジとして鯛やタコなどでも美味しく作れますよ。

 

鮭の栄養素をそのまま摂取するには?

魚全般みても生で食べる方が、より多くの栄養素を摂取できます。

それでは今回はなぜ鮭を摂取するにあたり、紹介する方法が良いのかも含め、効果的な食べ方を紹介しますね。

鍋や煮込みスープなど

これからの寒い時期といえば、やはり鍋料理やスープといった、温かいものを食べたいものですよね。

実は鍋やスープのように少し煮込む程度のものならば、美容効果を損なうことはありません!

また鮭を軽く煮込むことによって、皮のコラーゲンが溶け出し、

溶け出したコラーゲンがスープにもしっかり含まれるので、スープごと摂取することによって美肌効果も期待できます。

さらに鮭に含まれる、オメガ3を摂取することによって免疫力向上にも繋がります。

根菜などの緑黄色野菜と一緒に煮込む、北海道の代表的な郷土料理でもある「石狩鍋」や、

近畿地方の代表的な、元祖美容鍋料理の「飛鳥鍋」などは、

美肌効果だけでなく、体を芯から温めてくれるので寒い時期に最適ですよね。

生で食べる

鮭というと塩焼きがメジャーですよね。

ですがこれだと鮭の良い脂(オメガ3)が落ちてしまいます。

また鮭は熱を加えることによって、脂が酸化してしまうため、

可能であれば、お刺身・スモークサーモン・カルパッチョといった生で
摂取されることをお勧めします。

さらに「アスタキサンチン」は、オイルと一緒に摂取する事で

より吸収力がアップするので、カルパッチョやスモークサーモンならオリーブオイルを

かけて食べるとより良いと言われています。

 

まとめ

 

いかがでしたか?

鮭は美白美肌だけではなく、免疫力も高めてくれ、

健康な体には必要不可欠な栄養素の宝庫でしたね!

「魚はあたったら…。」と思いついつい、塩焼きされる方も多いかと思いますが、

この機会を機に、是非生のままサラダとして召し上がってみて下さいね。

とくに美白美肌効果を気にされている方は、

アスタキサンチンがより吸収できるのでお勧めですよ♪

 

そのほかにもこちらのスーパーフードもおすすめです。

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ライター紹介 ライター一覧

KoaNani

ファッションとコスメをこよなく愛し、現在セレクトショップにてバイヤーをしております。
長年海外に住んでおりましたので、海外ファッション、美容、グルメなどを中心に執筆しております。
流行に敏感な方に少しでもお役に立てたらなと思いますので、気軽に読んでいただけれたら嬉しいです。

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