コーヒー効果は本当？コーヒーを飲んでも効果がわからない人必見！

あなたはいつコーヒーを飲みますか？

朝起きて目覚めのコーヒー
ランチの後のコーヒー
おしゃべりをしながら、一息タイムのコーヒー・・・など

生活の中でコーヒーを飲む機会も多くなってきましたよね。

そんな、普段何気なく飲んでいるコーヒーですが、近年「健康」「美容」「ダイエット」などさまざまな効果があることが分かってきました。

でも、
えっ！毎日コーヒー飲んでるけど…効果なんてない！
コーヒーは身体に悪かったんじゃないの？
コーヒーにはどんな効果があるの？
なんて声も多いはず、、

今回は、コーヒー効果がイマイチわからない方に、コーヒーの効果・効能をはじめ、コーヒー効果を最大限取り入れられる方法などをお伝えしていきます。

 

コーヒーにはどのような効果があるの？

近年、コーヒーにはさまざまな効果効能があることが研究によってわかってきました。

国立がんセンターの研究によると、

・コーヒーを1日3～4杯飲む人は、まったく飲まない人に比べて心臓や脳血管、呼吸器の病気で死亡リスクが4割程度低い（2015）

・日本人でコーヒーを1日3杯以上飲む人は、脳腫瘍を発症するリスクが低い（2016）という結果を発表しました。

また、世界各国の研究によって「がん」「動脈硬化」「認知症」などの予防や、ダイエットやエイジング効果があるというさまざまな結果が出ています。

コーヒー効果には驚きですよね！コーヒーは優れた飲み物だったんですね。

コーヒーにこのような効果があるのには、コーヒーに含まれる２大成分が理由です。

 

コーヒー効果の理由は2大成分

コーヒーの成分には代表的な「カフェイン」の他に「ポリフェノール（クロロゲン酸）」が含まれていて、この2つの成分がさまざまなコーヒー効果を生み出しています。

それぞれの効果を説明していきますね。

カフェイン

コーヒー効果といえば、中枢神経を刺激して眠気や意欲を高める覚醒作用が有名ですよね。

その効果を発揮してくれる成分がカフェインです。

その他にも利尿作用や炎症作用、脂肪燃焼作用などもあります。

また、全身の血行が良くなり代謝アップすることで冷えやむくみといった女性ならではの悩みも解消してくれる効果があります。

ポリフェノール（クロロゲン酸）

ポリフェノールが含まれる飲み物といえば赤ワインが有名ですが、実はコーヒー1杯（140cc）には、約300mgのポリフェノールが含まれていて、ほぼ赤ワインと同じくらいの量となります。

ポリフェノールには高い抗酸化作用があります。

老化や生活習慣病などの原因と言われる活性酸素を除去する働きがあり、エイジングケア効果も期待できます。

また、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値を下げる働きもなどもあります。

コーヒーに含まれるカフェインとポリフェノール（クロロゲン酸）は、いつまでも健康で若々しくいるために効率よく摂取したい成分です。

 

コーヒーの5つの効果効能とは？

では実際に、コーヒーにはどのような効果効能があるのか詳しくお伝えしていきます。

 

覚醒作用

コーヒー効果といえば、カフェインによる「覚醒作用」です。

コーヒーに含まれるカフェインは中枢神経を刺激して眠気を覚ます覚醒作用があります。また、集中力や思考力を高める効果もあるため、勉強や仕事の合間に飲むのにとても適しています。

 

健康効果

がんの予防

コーヒーには「発がん性」があると言われていましたが、近年、国立がんセンターによると「肝臓がん」と「子宮体がん」への予防効果が期待できるという結果を発表しました。

コーヒーを毎日飲む人は飲まない人に比べて、「肝臓がん」だと発生リスクが約半分、「子宮体がん」にかかるリスクが減少すると言われています。

コーヒーに含まれるポリフェノールの「クロロゲン酸」という成分に強い抗酸化作用があり、がん細胞の生成を阻害するためと考えられています。

肝機能・糖尿病などの生活習慣病の予防

コーヒーに含まれるカフェインとポリフェノール（クロロゲン酸）には生活習慣病の予防にも効果があります。

クロロゲン酸の抗酸化作用は、肝臓の細胞を守る効果があるので肝機能の低下や肝硬変の予防にもつながります。

また、血糖値やコレステロールを下げる効果もあります。

糖尿病の発症リスクを抑えたり、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防にもなると言われています。

二日酔いの症状を和らげる

二日酔いは、体内でアルコールを分解する際に発生する「アセトアルデヒド」が原因です。

血管を拡張させて神経を刺激するために頭痛などの症状が現れます。

コーヒーのカフェインには、血管を収縮させる働きがあります。

また利尿作用もあるので、神経の刺激を抑え「アセトアルデヒド」を早く排出させることで二日酔いの症状を和らげる効果もあります。

消化分泌を促進する

コーヒーには消化分泌を促進する効果があります。

食後のコーヒーなどは、食べ過ぎてしまった時や胃もたれ、胃の不快感を解消してくれます。

脳の神経細胞に働きかける

コーヒーに含まれる成分は、パーキンソン病・アルツハイマー病・うつ病などの予防効果も期待できると言われています。

脳にはドーパミンやノルアドレナリン、セロトニンといった神経伝達物質があり、脳の神経細胞の健康を保つ役割があります。

コーヒーの「クロロゲン酸」は、神経伝達物質の分泌を促す作用があるため、不足によって脳細胞に障害を与えるパーキンソン病やアルツハイマー病、うつ病などの病気の予防にも効果があると考えられています。

 

美容効果

コーヒーに含まれるカフェインとポリフェノール（クロロゲン酸）には、健康効果だけではなく、美容効果や美肌効果も期待できます。

カフェインによる美容効果

中枢神経を刺激することによって新陳代謝が高まったり、血行も良くなるので、ターンオーバーを正常にして、お肌のくすみなど改善してくれます。

また、利尿作用があるのでむくみの解消、消化促進により胃腸の調子を整えることで便秘解消などのデトックス効果も得られ、その結果肌トラブルを少なくしてくれます。

ポリフェノール（クロロゲン酸）による美容効果

高い抗酸化作用で体内の酸化を防ぎ、肌トラブルをなくしたりエイジングケアに効果的です。

また、シミの原因となるメラニンの生成を抑制する働きもあります。

エイジングケア効果

40代以降になるとシミやしわ、たるみなどのお肌の悩みが増えていきます。

これは、体内の活性酸素がお肌の細胞を錆びつかせていることが原因です。

コーヒーに含まれるクロロゲン酸には強力な抗酸化作用があるので、シミやシワの原因である活性酸素を除去してくれます。

実は、コーヒーに含まれている抗酸化作用は野菜や果物よりも多く、吸収率も高いのでエイジングケアには最適な飲み物です。

 

ダイエット効果

コーヒーに多く含まれるカフェインは、消化酵素である「リパーゼ」を活性化する作用があり、血中の脂肪酸濃度を上昇させて脂肪を燃焼しやすくする効果があります。

ポリフェノールのクロロゲン酸は、脂肪を分解するだけではなく脂肪が蓄積するのを予防する効果もあります。

さらに、コーヒーは利尿作用や便秘改善にも役立つのでデトックス効果も期待でき、ダイエットにもおすすめの飲み物です。

 

口臭効果

コーヒーに含まれる成分には口臭効果もあります。

特にニンニクやニラなどの強烈な匂いを発生させる「アリシン」という成分を無臭化する作用があります。

お茶などにも含まれていますが、コーヒーの方が含まれる量が多いのでニンニクやニラなどの口臭予防に効果があります。

ただし、ちょっとややこしいのですが、後述のデメリットにもあるように、コーヒー自体が口臭の原因にもなります。

ここで言っている口臭予防とは、胃から上がってくる食べ物の匂い、とくに、ニオイ成分であるアリシンを含む、ニラやニンニクの消臭に効果があるということです。

 

コーヒーのデメリットも知っておく

コーヒーにはさまざまな効果が期待できることをお伝えしましたが、やはり効果だけではなくデメリットもあります。

コーヒーのデメリットをしっかり押さえて上手に飲むことで効率的にコーヒー効果を得ることができます。

 

睡眠の質を落とす

コーヒー効果の代表格であるカフェインの「覚醒効果」は、就寝前に飲んでしまうと覚醒作用が働き「寝つきが悪い」「熟睡できない」など睡眠の質を低下させることにもつながります。

また、利尿作用があるので夜中に何度もトイレで目が覚める場合もあり、結果睡眠不足になってしまいます。

⇒コーヒーは寝る４時間前までに飲みましょう。

 

胃の不調を招く

コーヒーに含まれる「クロロゲン酸」は、抗酸化作用や消化促進効果も高くメリットが大きい成分です。

しかし、空腹時や大量のコーヒーを飲んでしまうと消化のために分泌された胃酸が胃の粘膜を必要以上に刺激してしまうこともあります。

胃の粘膜が強い刺激を受けると、胃痛、胃もたれなどの胃の不調を招くことになります。

⇒空腹時のコーヒーは避けましょう。

 

口臭を発生させる

コーヒーは、ニンニクやニラなどの刺激の強い臭いへの口臭効果があります。
しかしコーヒーを飲む状況や場合によってはコーヒー自体が口臭の原因となってしまうことがあります。

コーヒーに含まれる成分が舌に付着すると、口腔内を酸性にする働きが強まり口の中が乾燥しやすくなります。

また、乾燥により細菌が繁殖しやすくなり、舌に白い苔状になる（舌苔）なども口臭を発生させる原因ともなります。

⇒唾液の分泌が少ない時（起床時・空腹時・ストレスが溜まっているときなど）のコーヒーには注意！飲んだあとは水を飲む・口をゆすぐなどの対策を

 

カフェインの取りすぎに注意

コーヒーに含まれるカフェインには、耐性や依存性があります。

大量に摂取し続けているとコーヒー効果が感じにくくなり、コーヒー（カフェイン）がないと落ち着かないという状態になってしまうことがあります。

⇒1日3～4杯を目安に飲むようにしましょう。

 

コーヒー効果を高める方法とは

コーヒーを飲むことによって得られる効果とデメリットについてお伝えしましたが、何かお気づきではありませんか？

そうなんです！

コーヒー効果は、状況によってデメリットになるんです！！

今までは、コーヒーの効果についてはっきりと分かっていませんでした。

そのため、多くの人が間違ったコーヒーの飲み方をしていたことが理由で「コーヒーは身体に悪い」というイメージになってしまっています。

コーヒーは、適切な時間や量を間違わずに飲めば、健康や美容効果などが得られる優れた飲み物です。

コーヒーの効果を最大限引き出すために次の3つのことを知っておきましょう。

・コーヒー効果を最大限引き出す時間
・コーヒーの量
・コーヒーの種類や飲み方

 

コーヒー効果を最大限引き出す時間

コーヒーの成分がどの程度の時間有効なのかを知っておくだけで、コーヒー効果を最大限に引き出すことができます。

基本的にコーヒー効果は、飲みはじめてから30分程度現れ4～6時間持続し、徐々に排出されていきます。

眠気予防や意欲を高めるのに効果的な時間

コーヒーに含まれるカフェインは、自律神経の交感神経（意欲的に活動できる神経）を活発にしてくれるので、眠気予防や集中力などの意欲を高めたいときに飲むのも効果的です。

そのため、眠気が強くなる30分前にコーヒーを飲むのがおすすめです。

強い眠気が襲ってきてからだとカフェイン効果を発揮する前に寝てしまいます。

でも、眠気が強くなる30分前を知ることは難しいですよね。

コーヒーは、飲んでから40〜60分ほどで効果のピークを迎え、4時間以上はコーヒー効果が持続しますので、少し早めに飲んでおいても効果は十分に感じられます。

脂肪燃焼に効果的な時間

コーヒー成分には、消化酵素である「リパーゼ」を活発にさせる作用があるため脂肪燃焼効果を高めてくれます。

しかし、脂肪燃焼効果を最大限発揮させるためには、大量にコーヒーを飲むことではありません。

重要なのはコーヒーを飲むタイミングです！

通常、脂肪が燃焼されるのは、運動や入浴など開始後20～30分経過した頃から始まります。

一方、コーヒー効果は、コーヒーを飲んでから45分～60分頃にピークに達します。

そのため、コーヒーを飲む時間は、運動や入浴前の30分がベストです！

運動や入浴によって脂肪燃焼が始まる頃に、消化酵素である「リパーゼ」を活発にすることで脂肪燃焼効果を最大限引き出すことができます。

 

コーヒー効果を高める飲み方

コーヒー効果を高めるにはコーヒーを飲む時間を意識する以外にも飲み方のポイントがあります。

脂肪燃焼にはホット＆ブラックコーヒー

コーヒー成分に脂肪燃焼効果があっても、高カロリーになってしまっては十分な効果は得られません。

コーヒーはブラックで飲むならカロリーはほとんどありません。

しかしコーヒーに砂糖やミルクを入れてしまうとカロリーが高くなります。
また、砂糖はカフェインの働きを阻害してしまうので効果が十分に得られません。

さらに、ホットコーヒーは脂肪酸の吸収が良くなるので、脂肪燃焼効果を期待するならブラックコーヒーがおすすめです。

コーヒーの適量は1日3～4杯

コーヒー効果を得るには毎日、無理なく継続して飲み続けることが必要です。

1日に5杯以上飲んだり、一気に大量に摂取したりすると病気のリスクが高まったり体調不良を招くなど逆効果になります。

コーヒーの適量は、1日3～4杯です。

1日、3～4杯程度を一度に飲むのではなく、朝・昼・夜などの3～4回に分けて飲むと効果的です。

コーヒー効果は4～6時間持続しますので、効果がなくなりそうな時間にコーヒーを飲むと効果をずっと維持することができます。

ただし、夜は寝る前４時間までには飲むようにしてくださいね。

1日3～4杯もコーヒーを飲めない！という人は、1日1杯でも大丈夫です。

毎日継続して飲むことで効果が得られるので何事も無理しないことが大切です。

 

インスタントコーヒーでも効果はあるの？

コーヒーにはさまざまな効果があり、毎日無理なく飲み続けることが健康や美容効果につながることが分かっていただけたと思います。

これからコーヒーを毎日飲もう！と思ったけど、どんなコーヒーでも効果はあるの？と思った方もいらっしゃいますよね。

例えば、インスタントコーヒーでも十分な効果を得られるのか、とか。

結論から言えば、コーヒー効果を得るのには、インスタントコーヒーでも大丈夫です！

コーヒー好きな人はドリップ自体を楽しんでいる方も多いと思いますが、毎回コーヒーをドリップして飲むのは面倒だと思う方も多いと思います。

インスタントコーヒーでも「カフェイン」や「ポリフェノール（クロロゲン酸）」は含まれています。

さらに近年では、血流改善作用の高い5-HMF（5-ヒドロキシメチルフルフラール）という成分が豊富に含まれているという報告もあるので、十分にコーヒー効果を得ることはできます。

しかし、ドリップコーヒーの方が「カフェイン」や「ポリフェノール（クロロゲン酸）」が多く含まれていますので、ドリップコーヒーでも面倒でない方、より効果を得たい方はドリップコーヒーをおすすめします。

その他には、深煎りのコーヒーよりも「カフェイン」と「ポリフェノール（クロロゲン酸）」がより多く含まれている「浅煎り」を選び、少し濃い目にドリップするとより効果的です。

 

まとめ

コーヒーがもたらす効果や効能についてお伝えしてきましたが、いかがでしたでしょうか。

コーヒーは、「健康」「美容」「ダイエット」とさまざまな効果がある一方で、飲みすぎや効果的に飲まないと体調不良を招く原因ともなります。

頑張りたいとき、ほっと一息つきたいとき、コーヒーを飲む機会はさまざまですが、せっかくコーヒーを飲むのなら身体によくコーヒー効果を十分に得られる飲み方を知って試してみてくださいね。